Ang isang toneladang katawan na may isang itinaas na abs ay isang pangarap para sa maraming mga kalalakihan. Pagkatapos ng lahat, ang isang figure ng palakasan ay palaging umaakit sa mga pananaw ng hindi kasarian. Kung naipon mo ang labis na taba sa tiyan at mga gilid, kung gayon ang komprehensibong gawain lamang sa iyong sarili ang makakatulong sa pagtanggal dito. Ang iba't ibang mga diyeta at gamot ay hindi magbibigay ng nais na resulta at maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Ang batayan para sa tagumpay sa proseso ng pagkawala ng timbang at pagbuo ng itinatangi na mga cubes ng abs ay regular na pagsasanay sa fitness, pagbibigay ng masamang gawi at isang malusog na diyeta.
Mga dahilan para sa paglitaw ng isang "tiyan ng beer" sa mga kalalakihan
- Hindi tamang nutrisyon. Ang fast food, mataba na pagkaing pritong, pinausukang karne, mga produktong harina at sobrang pagkain ng lahat ay humahantong sa mga malfunction sa gastrointestinal tract, na kadalasang humahantong sa labis na timbang.
- Kakulangan ng pisikal na aktibidad. Ang laging trabaho, ang pagtatapos ng linggo sa sopa ay ang susi ng paglitaw ng labis na taba hindi lamang sa tiyan at tagiliran. Dahil sa isang laging nakaupo lifestyle at kawalan ng anumang ehersisyo sa fitness, ang labis na timbang ay nakukuha sa isang mabilis na rate.
- Genetic predisposition at mga malalang sakit (halimbawa, diabetes mellitus). Sa kasong ito, hindi posible na makamit ang pagiging payat ng atleta, ngunit ang regular na mga klase sa fitness ay makakatulong makontrol ang timbang at gawing proporsyonal ang pigura.
- Masamang ugali. Ang paninigarilyo at alkohol ay may direktang epekto sa paggana ng buong katawan.
Paano mapupuksa ang tiyan at mga gilid: pagsasanay sa fitness at tamang nutrisyon
Ang susi sa tagumpay sa pag-aalis ng fat fat sa tiyan at mga gilid ay isang integrated diskarte. Kung mananatili ka sa anumang diyeta at hindi papansinin ang fitness, pagkatapos ay babawasan ang taba ng tiyan, ngunit hindi ito magdaragdag ng pagiging kaakit-akit sa iyong hitsura. Ang nakukuha mo lang ay maluwag na kalamnan at malambot na balat. Samakatuwid, ang pagsasanay sa fitness ay isang sapilitan na aspeto sa paglutas ng problemang ito. Sa parehong oras, hindi mo kailangang magutom sa iyong sarili, sapat na lamang upang sumunod sa mga pangunahing prinsipyo ng isang malusog na balanseng diyeta.
- Tanggalin ang deretsahang hindi malusog na pagkain, mataba na pagkain at simpleng mga karbohidrat mula sa iyong diyeta. Bigyan ang kagustuhan sa mga gulay, prutas, cereal, manok, pabo at baka.
- Uminom ng maraming malinis na tubig. Ang mineral na walang gas o purified ay angkop.
- Iwasan ang matapang na tsaa, kape, asukal na soda, at mga naka-pack na juice na binili sa tindahan - ang mga ito ay mataas sa asukal.
- Iwasan ang alkohol at sigarilyo.
Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng alituntuning ito at paggawa ng regular na pag-eehersisyo sa fitness, mapapansin mo ang mga makabuluhang pagbabago sa iyong pigura sa loob ng ilang linggo. Bilang karagdagan, ang gayong rehimen ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang kalusugan.
Mga klase sa fitness sa gym at sa bahay
Kung nais mong mapupuksa ang "tiyan ng beer" at higpitan ang iyong pigura sa pangkalahatan, na nagbibigay ng kaluwagan sa iyong kalamnan, mga klase sa fitness sa gym ay isang mahusay na pagpipilian. Tutulungan ka ng isang propesyonal na tagapagsanay na magdisenyo ng isang isinapersonal na programa sa pagsasanay sa fitness batay sa iyong pisikal na kondisyon. Bilang karagdagan, sa ilalim ng patnubay ng isang may karanasan na magtuturo, mabilis mong magagaling ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo sa fitness at piliin ang pinakamainam na timbang para sa pagtatrabaho sa mga simulator. At ang pagkakaroon ng mas maraming sanay na mga atleta sa gym ay magsisilbing karagdagang pagganyak na mag-ehersisyo.
Kung, sa ilang kadahilanan, wala kang pagkakataon na dumalo sa isang sports club, maaari kang mag-ayos ng mga pagsasanay sa fitness sa bahay (o sa sports ground sa bakuran). Para sa pag-eehersisyo sa bahay kakailanganin mo:
- Ang komportableng damit na hindi pumipigil sa paggalaw, nag-aalis ng pawis at nakahinga.
- Ang ilang mga kagamitan sa palakasan: dumbbells, banig sa ehersisyo.
- Libreng oras at maluwang na lugar.
Maaari kang magsagawa ng mga klase sa fitness sa bahay sa anumang oras na maginhawa para sa iyo - sa umaga o sa gabi pagkatapos ng isang araw na nagtatrabaho. Ang pangunahing bagay ay ang regularidad ng pagsasanay at tumutok sa mga resulta. Kung ikaw ay tamad at laktawan ang nakaplanong pag-eehersisyo sa fitness, ang iyong mga pagsisikap ay hindi magdadala ng nais na resulta.
Mga ehersisyo sa fitness para sa pag-eehersisyo ng press para sa mga kalalakihan
Ang bawat pag-eehersisyo sa fitness ay dapat magsimula sa isang pag-init at tapusin sa isang cool down. Ang pagpapatakbo (sa istadyum, sa lugar, sa hagdan), paglukso ng lubid, anumang mga ritmo ng paggalaw ng sayaw sa musika ay angkop bilang isang pag-init. Ang cool down ay dapat na binubuo ng lumalawak na mga ehersisyo sa fitness na makakatulong sa pag-relaks ng iyong kalamnan pagkatapos ng matinding pagsusumikap at magsulong ng pagbawi ng kalamnan.
- Mga klasikong crunches.
Ginanap mula sa isang nakaharang posisyon, ang mga paa ay lapad ng balakang at baluktot sa tuhod. Ang mga paa ay mahigpit na nakasalalay laban sa ibabaw ng sahig, mga kamay - sa likod ng ulo. Sa isang malakas ngunit hindi biglang paggalaw, iangat ang iyong itaas na katawan ng tao sa sahig at iunat ang iyong dibdib patungo sa iyong mga tuhod. Ang mas mababang likod sa panahon ng ehersisyo sa fitness na ito ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa ibabaw ng sahig. Ang paggalaw ay ginaganap lamang ng mga kalamnan ng tiyan.
- Mga crunches sa gilid.
Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang ehersisyo sa fitness. Isinasagawa ang mga pag-ikot sa gilid - iyon ay, kapag inaangat ang rehiyon ng balikat, kailangan mong subukan na maabot ang iyong siko sa tuhod ng tapat na binti.
- Tinaas ang mga binti.
Ginanap mula sa isang nakahiga na posisyon, ang mga braso ay pinahaba kasama ang katawan, mga binti nang magkakasama. Sa pagsisikap ng mga kalamnan ng tiyan, kailangan mong itaas ang mga binti na nakasara sa isang kanang anggulo na may ibabaw na sahig. Ang pagsasagawa ng elementong ito ng fitness, kailangan mong babaan nang maayos ang iyong mga binti, pagkontrol sa paggalaw ng mga kalamnan ng tiyan.
- Tinaas ang mga braso at binti.
Ang paunang posisyon ay nakahiga sa iyong likuran. Mga Kamay - sa mga gilid, binti - magkasama at nakataas patayo sa katawan. Sa pamamagitan ng isang malalim na pagbuga, kinakailangan upang mapunit ang balikat at braso mula sa sahig, sinusubukan na maabot ang mga paa sa iyong mga daliri. Habang ginagawa ang ehersisyo sa fitness na ito, huwag gumawa ng biglaang paggalaw - maaari itong maging sanhi ng sprains ng kalamnan, lalo na kung matagal ka nang hindi nakikibahagi sa pisikal na aktibidad.
- Plank.
Isa sa mga pinakamabisang ehersisyo sa fitness para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng abs, balakang, pigi, likod at braso. Ginagawa ito mula sa isang nakahiga na posisyon (tulad ng para sa mga push-up). Ang katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya, na may suporta sa mga braso o siko at sa mga daliri. Kapag ginagawa ang ehersisyo sa fitness na ito, siguraduhing walang mga baluktot sa ibabang likod. Sa posisyon ng plank, kailangan mong humawak nang hindi bababa sa 30 segundo, na pinapataas ang oras na ito ng 15 segundo bawat linggo.
Ang mga pangunahing ehersisyo sa fitness ay makakatulong sa iyo na malaglag ang labis na tiyan at flank fat sa isang maikling panahon at gawing payat at magkasya ang iyong pigura. Ang mga nagsisimula sa fitness ay hindi dapat itulak nang napakahirap at sanayin sa punto ng pagkapagod. Sapat na upang maisagawa ang 2-3 na hanay ng mga ehersisyo, 12-15 na pag-uulit sa bawat isa. Pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong linggo ng pagsasanay, maaari kang magdagdag ng mga timbang at magsanay sa mga dumbbell sa iyong mga kamay.